经过若干年钙片广告的不懈洗脑，全民补钙的观念已深入骨髓。在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。

然而，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是——蛋白质。

为什么这么说？这是因为：

(资料图)

1.我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的，且身体的肌肉含量会随着年龄增加而减少。

2.年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的 50% 左右，从 30 岁左右开始，我们的肌肉含量平均每 10 年减少 3~8%。

从 50 岁左右开始，我们的肌肉含量平均每 10 年减少 5~10%，大约等于每年减少 400 克。到 75-80 岁时会减少到只占总体重的 25% 左右。

3.伴随着年龄增长，肌肉含量降低和体脂肪率上升是同步发生的，且肌肉含量的降低会影响我们的代谢速度，换句话说就是：更容易长胖。伴随着肌肉含量的减少，骨骼肌的力量也在降低。

要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。

如果蛋白质摄入不足或者吸收不佳，会导致有效“留下”的蛋白质不足，从而影响肌肉的合成。

我们知道肌肉是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱的时候，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。

如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。

也就是说，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。

一部分肌肉衰减严重的老年人甚至可被诊断为“肌少症”，这种疾病会增加老年人摔倒、失能，甚至死亡的风险。

数据表明，中国社区肌少症的患病率为 8.9%~38.8%，男性高于女性，80 岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。

为什么会这样？到底如何才能做到足量补充蛋白质？今天来详细说说。

导致老年人蛋白质营养状况差的原因有哪些？

保证足量优质蛋白质

每日食物种类安排：

每天至少摄入 ≥ 12 种食物；

早餐宜有 ≥1~2 种主食、1 个鸡蛋、1 杯奶；

中餐和晚餐宜有 ≥2 种主食，1~2 个荤菜、1~2 种蔬菜、1 个豆制品。

如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：

吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；

天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天 300 克鲜牛奶或等量的奶制品；

每天吃大豆及豆制品。

——《中国居民膳食指南（2022）》

资料：科普中国

编辑：李冰倩

责编：颜文彬

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上观号作者：上海长宁